出産後、慣れない育児に日々がんばるママ。
授乳がうまくいかなかったり、なかなか寝てくれなかったり。
特に1人目出産のママはわからないことだらけ。
私も「授乳したのに、オムツ替えたのに、なぜ泣き止まない」とひたすた抱っこしてました。
赤ちゃんとの生活に慣れてくると、生活のリズムや泣き方で小さな変化も感じれるようになります。その頃から、私自身が感じたカラダの不快感。
しかも、あまり人には言いにくい悩み。
それは尿漏れです。
育児情報サイトや育児情報誌などでも、産後の不快症状の一つとして載っていました。
知ってはいましたが、まさか自分自身の身に起こるとは思いもしませんでした。
今回はそんな、人には言いづらい産後の尿漏れケアエクアサイズについてをご紹介します。
【この記事でわかること】
- 産後の不快症状って??
- 骨盤底筋を知れば、美しさを制したのと同じ!?
- 骨盤と骨盤底筋群の役割
- どこにある?! 骨盤底筋群
人に言えない。産後の悩みはあなただけじゃない?!
私自身、3人の子どもがいますが3人目を出産した後に初めて起こった不快な出来事。
花粉症がある私が3人目を出産したのは3月後半。
くしゃみが連続で出た時に「ハッ」とした出来事が。
それが尿漏れ。
本当にショックでした。これが産後の尿漏れ…。
花粉や黄砂の予防でマスクをしていても、くしゃみは自分の意思では止められません。
ある時、助産師さんと話せる機会があったので思い切って相談してみました。
「産後の尿漏れは経産婦さんには多い悩みだから恥ずかしがらなくてもいいし、専用のパッドがあるから使ってみるといいよ。時間が経てば改善していくから。」
とアドバイスを頂きました。
自分だけが悩んでいるワケではない事に、とても安心できました。
確かに、助産師さんが言うように、産後2カ月までのママの約38%が経験しているというデータがあります。
しかしその後も約23%程のママが、赤ちゃんが2歳頃になるまで尿漏れを感じているそうです。
そして、2人目・3人目を出産したママに多い傾向にある事を知りました。
これを知ったとき、思わず「自分の事だ…」と感じました。
私も一番下の子が2歳になってからも尿漏れに悩まされていたんです。
実はもう一つ、同じ頃に感じていた悩みがありました。
それは、なかなか凹まない下腹部です。
3人目の出産後に、体型が戻りくくなっている事は感じていました。
ですからお腹も凹み、尿漏れも防ぐ良い方法はないかな？
そんなことを考える日々が続きました。
骨盤底筋を知れば、美しさを制したのも同じ
産後に限らず、女性が「痩せたい」「気になっている」「どうにかしたい!!」と引き締めたい部分のランキング上位占める部位はどの部分か知ってますか?
それは、ウエスト（お腹）、お尻、太ももです。
私もそうでしたが、産後のぽっこりお腹を楽に凹ませる方法は無いのかなぁと思う日々。
昼間は赤ちゃんのお世話や家事。
午後は下校してきた上の子達と宿題チェックや習い事の送迎。
そして、お昼寝している間に夕飯の準備。
気付けば、自分の為に使える時間は子ども達が寝てから。
しかし、そんな時間に運動なんてしたくない。
もっと簡単にこのお腹をなんとかしたいし、とにかく尿漏れをなんとかしないとヤバい!
と思う30代後半に入った私。
そんな時に、尿漏れ予防を目的とした「骨盤底筋群エクササイズ」に出会いました。
めんどくさがり屋の私でも、続けられているエクササイズの一つです。
このエクササイズを普段している骨盤のケアや、産後の体型を戻す方法に付け加えるだけで全然違いました‼︎
ではエクササイズをご紹介する前に、まずは骨盤底筋群について一緒に見ていきましょう。
骨盤と骨盤底筋群は何者なのか?
骨盤は仙骨（せんこつ）と２つの寛骨（かんこつ）により成り立っています。
この寛骨は腸骨（ちょうこつ）・恥骨（ちこつ）・坐骨（ざこつ）の3つの骨で出来ています。
このうちの、恥骨・坐骨と尾骨についている筋肉をまとめて「骨盤底筋群」と言います。
骨盤底筋群は骨盤の一番底にある筋肉で、子宮や膀胱、直腸などを常に支えます。
しかし出産によって伸びてしまったり、断裂したりします。
それ以外にも加齢による筋肉の低下により支えきれなくなることも。
これが原因で尿漏れが起こったり、お腹がぽっこり出続けてしまうというわけです。
産後ママに関わらず、痩せたい!!きれいなボディラインを手に入れたい!!と、筋トレに励む方は多いです。
この骨盤底筋群の役割を知ることで、見た目の美しさももちろんですが、未来の美しさも手に入れる事が出来ますよ。
そして骨盤底筋群を意識的にトレーニングすることで、マイナートラブル（尿漏れ・頻尿）を予防出来ます。
そして最悪の状態（膀胱脱・子宮脱・直腸脱（骨盤臓器脱））の予防も同時にできるのです。
ただ、一つ困ったことが。
骨盤底筋群は使っているかどうかが分かりにくい(ノД`)・゜・。
お腹の筋肉やお尻の筋肉はギュッと力を入れると「使ってる」感じがしっかりとわかります。
目にも見えるので、意識がしやすいです。
それに比べて、骨盤底筋群は見えないし意識もしにくい。
ましてや、産後のママは特に意識が難しいです。
まずは、骨盤底筋群を意識できるか?どうやって意識するか??
これがわかれば、理想のウエストラインもあなたのものです!!
どこにある?! 骨盤底筋群!!
さぁ!早速取り入れよう!! と思っても、骨盤底筋群は意識がなかなかできない。
私も、最初は苦戦しました。お金もかけたくないので家にあるもので済ませたいところ。
まずは、フェイスタオルと椅子を準備しましょう。
【骨盤底筋群を意識するエクササイズ】
- 椅子に姿勢よく座ります。フェイスタオルはおしぼりの形にしておく。
- おしぼりの形にしたタオルをお尻の下へ。このとき恥骨から尾骨にタオルが当たるようにする。（自転車に乗った時、サドルにあたっている感じと似てます）
- 肛門・膣・尿道を引き上げる感じできゅっと締めて、緩める。
これで、なんとなく動いている感じがつかめてきます。 - 締める、緩める感覚がわかってきたら、少しずつキープする時間を長くする。
キープする時間は、15秒を目標に、5秒からスタート。
繰り返す回数は、1回10分を目標に、1回5分からはじめましょう
骨盤底筋群エクササイズも今では多くの方が実践しています。
色々とエクササイズ方法が載っているサイトもたくさんあり、基本編のほとんどは仰向けで寝た状態から始めましょう。と載っているところが多いです。
私も、仰向けに寝た状態から始めましたが、全くと言っていいほど骨盤底筋群が動いているのかどうか、わかりませんでした（笑）
慣れてくると、立っていても、座っていても、お風呂の中でも、運転中でも、テレビを見ていても、意識できるようになります。
意識しづらいところが骨盤底筋群エクササイズの難点だと思います。
しかしこの椅子とフェイスタオルを使うエクササイズが一番わかりやすく、意識しやすかったです。
今でも定期的に意識できているか確認するために、椅子に座って確認しています。
意識が出来てきたら、骨盤を整えるエクササイズやヨガをする前、エクササイズ中に骨盤底筋群エクササイズをプラスしていくのもおススメです!!
まとめ
- 産後にある不快症状（尿漏れ）に悩む女性が多い
- 骨盤底筋群をトレーニングすることで、不快症状とポッコリお腹も解消できる
- 骨盤底筋群は意識がしづらい
- 骨盤底筋群が意識できれば、場所や時間と問わずエクササイズできる
結論
いかがでしたでしょうか？
出産をきっかけに尿漏れに悩む方が増えますが、年齢を重ねると出産の有無に関わらず尿漏れに悩む方は増えてしまいます。
産後の骨盤ケアは意識的に取り組む方が多いです。
ここで骨盤底筋群を意識するか、しないか。
でボディラインのケアや骨盤臓器脱も予防が出来るかが決まってきます。
産後のママは体重や体型を戻すために、既に頑張っていると思います。
もっとキレイに痩せたい!!と新しい事を始めるのは時間的にも、体力的にも大変ですよね。
この骨盤底筋群エクササイズは、今しているエクササイズに取り入れるだけ。
これから始める方にも、ハードなエクササイズではないので、始めやすいエクササイズです！
私も今では生活の様々なシチュエーションで、こっそりと実践しています。
例えば、スーパーのレジ待ち、幼稚園バスを待っている時間、テレビを見ている時、キッチンに立っている時…など。
忙しいママにとって、隙間の時間に出来るエクササイズは嬉しいですね♬
あなたの生活にも、ぜひ取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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