授乳中、お腹がすきがち…。
ついつい手近にあるお菓子やスナック、食べていませんか?
確かに赤ちゃんから目が離せないから、落ち着いてゆっくり食事をとることはできないですよね。
私も寝不足とストレスから、やたらとお腹が空いていました。
いけないと分かっていても、気が付いたらポテチの空袋が転がっていたり…。
しかし授乳中のママは、自分が食べたものがそのまま栄養となって赤ちゃんに行きます。
知らず知らずの間に、栄養が不足していることも…。
食べるものには気を付けたいし、それに太りたくない!
しかし、間食がどうしてもやめられない。
そんなわがまま、美味しいおやつを食べて叶えてしまいましょう!
ここでは、ダイエットにもおすすめな、手軽に食べられて栄養満点のおやつをご紹介します。
この記事で分かること
- 産後とるべき/とらない方が良い栄養素
- 手軽で栄養満点なおやつ
産後とった方がいい栄養素
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そもそも、ママも赤ちゃんも健やかでいるために、とるべき栄養は何でしょうか?
それは葉酸・鉄分・ビタミンC・たんぱく質・カルシウムの5種類です。
それぞれ詳しく見て行きましょう。
葉酸
赤血球の形成に関わり、酸素や栄養分を身体中に送る役割があります。
(食材) ほうれん草、春菊、納豆など緑黄色野菜全般、枝豆、いちご
鉄分
血液を作る働きがあります。
母乳は血液からできているので、授乳中のママには必須です。
(食材) レバー、卵、ひじき、しじみ、納豆、プルーン
ビタミンC
鉄分は、単体では吸収しにくいので、ビタミンCと一緒にとるのがオススメです。
また、ビタミンCは産後のストレスケアにも良いとされています。
(食材) 柑橘類、緑黄色野菜
たんぱく質
産後、疲れている体のパワーの源。筋肉づくりにも欠かせません。
(食材) 肉類、魚類、卵、大豆など
カルシウム
母乳を与えているとカルシウムが多く使われます。
またカルシウムは、不足すると歯や骨がもろくなったり、高血圧症や糖尿病の原因にもなります。
意識してとりましょう。
(食材) 小松菜、煮干し、ひじき、牛乳、モロヘイヤ、厚揚げなど
意外に母親学級などでも、教わらない内容かもしれませんね。
私も改めて勉強したら、いかに自分のとっている栄養が偏っているか、思い知らされました…。
産後控えた方が良いもの
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では逆に、産後とらない方が良いものも知っておきましょう。
脂や砂糖が沢山使われたもの
揚げ物や菓子パン、ピザ、ケーキ、チョコレート、スナック菓子などはなるべく控えめにしましょう。
添加物が入っているものも多く、オススメできません。
生野菜など、体を冷やすもの
トマトやきゅうり、ナスは控えめに。
果物ならスイカ、梨、柿、りんごなどです。
今思えば、私も果物はあまり食べなかったものの、急にジャンクなものが食べたくなったりしました。
パッと食べられて、ボリュームがあるものって大体、体に悪いものなんですよね…。
サッと食べられて栄養価が高いおやつ
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ではいよいよ、私も実際に食べていたおやつを紹介します。
あくまで、食事が満足に食べられない時に、補助的に食べるものだと思ってくださいね!
- 冷凍枝豆
- ドライフルーツ
- ソイジョイ
- ナッツ
- 煮干し
- 干し芋
- おにぎり
- チーズ
今まで大福などの和菓子類、おもちを食べていた人もいるのではないでしょうか。
私は個人的に、一度食べ出すと止まらなくなってしまうのでやめていましたが、少しなら食べてもOKです。
こうしてみるとスナック菓子でなくても、意外と手軽に食べられるおやつが多いことに気付きませんか…?
たんぱく質や食物繊維が多いものは、罪悪感なく食べられるので、私もよく食べていました。
しかも、不思議とそういうおやつは、少しの量で満足できるんですよね。
とはいえ、やっぱり食事が重要!
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スナック菓子をこうしたヘルシーなおやつに代えるも、やはりそれだけでは根本的な解決にはなりません。
大事なのは、きちんとご飯を食べること。
作り置きで楽ちん
野菜の煮物、ゆで野菜、ゆで卵、サラダなどの作り置きをしておくと便利です。
また油の少ないツナ缶や海苔のような、開けてすぐ食べられる食材をプラスしてみてください。
これだけでも、満腹感と栄養のどちらも手に入りますよ。
まずはご飯を充実させましょう。
また母乳に水分をとられることから、脱水症状になりやすいため、水分も充分にとることが必要です。
私のおすすめは麦茶
麦茶のパックは安くて、どこのスーパーにも年中、売っていますよね。
そして、アイスとホットのどちらでも美味しく飲めます。
季節問わず楽しめて、手に入りやすいところが魅力的ですね。
ヘルシーなおやつのお供にいかがでしょうか?
案外、お腹が空いていると思ったら、喉が渇いていただけだったこともあります。
ヘルシーなおやつを食べるのに慣れてきたら、少しずつ回数と量を減らしていきましょう。
まとめ
- 産後必要な栄養素は主に5種類
- ナッツやドライフルーツなど、手軽に食べられて健康的なおやつは沢山ある
- 食べ過ぎに注意、できる限り食事をしっかりとるようにする
結論
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いかがだったでしょうか?
私がおやつを見直したきっかけは、先程お話しした空のポテチの袋に気付いたことでした。
授乳で痩せるとはいえ、これはさすがに自分にも子どもにも良くないと思ったのです。
それから栄養素などを調べて、代わりになるものを沢山見つけることができました。
それだけでも、かなり意識が変わって、今やそんなおやつすらなくても満足できるようになりました。
無理に制限してストレスを溜めるより、食べてもいいと自分を許すことで、逆に必要なくなったのだと思います。
まだまだ理想の体型ではないけれど、これからもゆるーくダイエットを続けていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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