授乳中、お腹がすきがち…。
ついつい手近にあるお菓子やスナック、食べていませんか?
確かに赤ちゃんから目が離せないから、落ち着いてゆっくり食事をとることはできないですよね。
私も寝不足とストレスから、やたらとお腹が空いていました。
いけないと分かっていても、気が付いたらポテチの空袋が転がっていたり…。
しかし授乳中のママは、自分が食べたものがそのまま栄養となって赤ちゃんに行きます。
知らず知らずの間に、栄養が不足していることも…。
食べるものには気を付けたいし、それに太りたくない!
しかし、間食がどうしてもやめられない。
そんなわがまま、美味しいおやつを食べて叶えてしまいましょう!
ここでは、ダイエットにもおすすめな、手軽に食べられて栄養満点のおやつをご紹介します。
この記事で分かること
- 産後とるべき/とらない方が良い栄養素
- 手軽で栄養満点なおやつ
産後とった方がいい栄養素
そもそも、ママも赤ちゃんも健やかでいるために、とるべき栄養は何でしょうか?
それは葉酸・鉄分・ビタミンＣ・たんぱく質・カルシウムの5種類です。
それぞれ詳しく見て行きましょう。
葉酸
赤血球の形成に関わり、酸素や栄養分を身体中に送る役割があります。
(食材) ほうれん草、春菊、納豆など緑黄色野菜全般、枝豆、いちご
鉄分
血液を作る働きがあります。
母乳は血液からできているので、授乳中のママには必須です。
(食材) レバー、卵、ひじき、しじみ、納豆、プルーン
ビタミンＣ
鉄分は、単体では吸収しにくいので、ビタミンCと一緒にとるのがオススメです。
また、ビタミンCは産後のストレスケアにも良いとされています。
(食材) 柑橘類、緑黄色野菜
たんぱく質
産後、疲れている体のパワーの源。筋肉づくりにも欠かせません。
(食材) 肉類、魚類、卵、大豆など
カルシウム
母乳を与えているとカルシウムが多く使われます。
またカルシウムは、不足すると歯や骨がもろくなったり、高血圧症や糖尿病の原因にもなります。
意識してとりましょう。
(食材) 小松菜、煮干し、ひじき、牛乳、モロヘイヤ、厚揚げなど
意外に母親学級などでも、教わらない内容かもしれませんね。
私も改めて勉強したら、いかに自分のとっている栄養が偏っているか、思い知らされました…。
産後控えた方が良いもの
では逆に、産後とらない方が良いものも知っておきましょう。
脂や砂糖が沢山使われたもの
揚げ物や菓子パン、ピザ、ケーキ、チョコレート、スナック菓子などはなるべく控えめにしましょう。
添加物が入っているものも多く、オススメできません。
生野菜など、体を冷やすもの
トマトやきゅうり、ナスは控えめに。
果物ならスイカ、梨、柿、りんごなどです。
今思えば、私も果物はあまり食べなかったものの、急にジャンクなものが食べたくなったりしました。
パッと食べられて、ボリュームがあるものって大体、体に悪いものなんですよね…。
サッと食べられて栄養価が高いおやつ
ではいよいよ、私も実際に食べていたおやつを紹介します。
あくまで、食事が満足に食べられない時に、補助的に食べるものだと思ってくださいね!
- 冷凍枝豆
- ドライフルーツ
- ソイジョイ
- ナッツ
- 煮干し
- 干し芋
- おにぎり
- チーズ
今まで大福などの和菓子類、おもちを食べていた人もいるのではないでしょうか。
私は個人的に、一度食べ出すと止まらなくなってしまうのでやめていましたが、少しなら食べてもOKです。
こうしてみるとスナック菓子でなくても、意外と手軽に食べられるおやつが多いことに気付きませんか…?
たんぱく質や食物繊維が多いものは、罪悪感なく食べられるので、私もよく食べていました。
しかも、不思議とそういうおやつは、少しの量で満足できるんですよね。
とはいえ、やっぱり食事が重要!
スナック菓子をこうしたヘルシーなおやつに代えるも、やはりそれだけでは根本的な解決にはなりません。
大事なのは、きちんとご飯を食べること。
作り置きで楽ちん
野菜の煮物、ゆで野菜、ゆで卵、サラダなどの作り置きをしておくと便利です。
また油の少ないツナ缶や海苔のような、開けてすぐ食べられる食材をプラスしてみてください。
これだけでも、満腹感と栄養のどちらも手に入りますよ。
まずはご飯を充実させましょう。
また母乳に水分をとられることから、脱水症状になりやすいため、水分も充分にとることが必要です。
私のおすすめは麦茶
麦茶のパックは安くて、どこのスーパーにも年中、売っていますよね。
そして、アイスとホットのどちらでも美味しく飲めます。
季節問わず楽しめて、手に入りやすいところが魅力的ですね。
ヘルシーなおやつのお供にいかがでしょうか?
案外、お腹が空いていると思ったら、喉が渇いていただけだったこともあります。
ヘルシーなおやつを食べるのに慣れてきたら、少しずつ回数と量を減らしていきましょう。
まとめ
- 産後必要な栄養素は主に5種類
- ナッツやドライフルーツなど、手軽に食べられて健康的なおやつは沢山ある
- 食べ過ぎに注意、できる限り食事をしっかりとるようにする
結論
いかがだったでしょうか?
私がおやつを見直したきっかけは、先程お話しした空のポテチの袋に気付いたことでした。
授乳で痩せるとはいえ、これはさすがに自分にも子どもにも良くないと思ったのです。
それから栄養素などを調べて、代わりになるものを沢山見つけることができました。
それだけでも、かなり意識が変わって、今やそんなおやつすらなくても満足できるようになりました。
無理に制限してストレスを溜めるより、食べてもいいと自分を許すことで、逆に必要なくなったのだと思います。
まだまだ理想の体型ではないけれど、これからもゆるーくダイエットを続けていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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