産後ダイエットと一口に言っても、方法はたくさんありますよね。
育児で忙しい中でも続けられるダイエットが一番ですが、どんな方法を選んで良いのやら…
以前の私はこのように悩みながら、日々過ごしていました。
そんな私ですが、あることを知って以来ダイエット法で悩まずに済むようになったのです!
お陰で、無理せず続けられました。
家事や赤ちゃんのお世話に追われていても、楽しくエクササイズ!
産後ダイエットに取り組んだことで、ストレスフリーな生活を送れるようになりました。
もちろん、体型の維持もバッチリです!
是非、今後のダイエット生活の参考にしてみてくださいね。
《記事で分かること》
- 産後ダイエットに適した時期
- 時期に見合ったエクササイズ法
①「カラダをどれだけ休める事ができるか」
出産後のママのカラダの状態は『交通事故、全治一か月』の状態なんです!
その状態で出産の翌日から日々の体調の変化があるなかで、赤ちゃんのお世話が始まります。
単純に……
『あなたは交通事故にあい、全治一ヶ月です』と診断された翌日から、動けますか?
実は、産後ダイエットには適した時期があります。
その「適した時期」に、より良い効果を得るため産後すぐから一ヶ月程度は、しっかりとカラダを休めることが大切です。
産後の体調回復をスムーズにしてくれる【産褥体操】は体調の良いときにするのはオススメです!
「いや……でも、産褥体操だけで大丈夫?」と思いますよね。
はっきり言います!
「安心して下さい。大丈夫です。」
②産後のダイエットには適した時期がある
「大丈夫」と言い切ったわけは、産後の女性のカラダは妊娠前に戻るまでには3つの時期があり
その時期に適したエクササイズで産後の体重コントロールと体型維持ができます。
私も大きな声で言えませんが、デニムのサイズが産後は3サイズアップしました。
試着していて恐怖を覚えましたよ……
だって、出産後は今までと同じデニムが普通に履けると思っていたんです。
それはそれは焦って、食事制限をし、エクササイズに取り組みました。
しかし食事制限をしたために、母乳が思うように出なくなってしまったのです。
ですから、授乳中の食事制限は控えバランスのよい食事をしっかり心がけましょう。
母乳が出にくくなり、慣れない子育てに日々奮闘する中、気づけば自分のカラダと向き合う事がどんどん減っていきました。
そんな時、「産後ダイエットには適した時期がある」事を知りました。
産後プレ・リカバリー期：産後1ヶ月まで
(基本的に、休める時には横になる)
☆産褥体操
☆赤ちゃんのお世話
☆簡単な家事
産後リカバリー期：産後1ヶ月以降～産後6ヶ月まで
(少しずつ生活リズムを戻していく時期)
☆少しずつ生活リズムやカラダの状態を確かめながら動いていきます
☆赤ちゃんと一緒に散歩もGood!
☆育児に慣れない時期でもあるので無理は禁物
産後ボディメイク期：産後6ヶ月以降～1年以降
(育児にも慣れて、カラダもそろそろ元どおりの時期)
☆意識してエクササイズを取り入れて!
産後の女性のカラダは妊娠前と比べ、とても大きな変化があります。
妊娠中に徐々に変化していくカラダを、産後すぐ元通りにするのは難しいことを知りました。
ということで!
③さぁ、いざ、実践!
まず、「あなた自身、どの時期にあてはまりますか?」
【産後プレ・リカバリー期】
【産後リカバリー期】
【産後ボディメイク期】
【産後プレ・リカバリー期】のあなたは……
産褥体操を無理のない範囲で行いましょう
最初は仰向けに寝た状態で、腹式呼吸や、頭の上げ下げ、足首を動かす程度から。
慣れたら、仰向けに寝た状態での膝を曲げ伸ばしや、両手をバンザイ、足あげ運動を!
【産後リカバリー期】のあなたは……
産後ボディメイク期の結果が変わる「骨盤エクササイズ」を意識的に取り入れていこう!
産後ダイエットを成功に導く「骨盤エクササイズ」実践しよう。
～ヒップリフト～
- 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両腕は体の横に置いておいてください。
- 両足の裏と手のひらを床にくっつけ、腰を持ち上げましょう。
この時、膝から胸が一直線になるように意識してください。 - ゆっくりと元の体勢へ戻ってください。ここまで、15回を2セット続けてみましょう。
～骨盤歩き～
- 長座（足をまっすく伸ばして座る）で座ります。
- 骨盤をたて、背筋をのばすようにし、足の付け根から左右順番に、5cmほど前に歩くように前へ10歩進みます。
- その後、同じように5cmほど後ろに歩くように10歩後ろ下がるを2～3セット繰り返しましょう。
【産後ボディメイク期】のあなたは…
さらにアクティブに骨盤エクササイズを、赤ちゃんと一緒に取り組もう!
赤ちゃんも首がすわり、ずりばい、ハイハイ、つかまり立ち……どんどん行動範囲が広くなります。
この頃から、赤ちゃん触れあいながら一緒にエクササイズするのがオススメです。
～腹筋エクササイズ～
ご自身のカラダの状態に合わせて行いましょう。
- 足を上げて、おへそを見るだけ
- 膝を胸に近づけ→戻す、を繰り返す
この動作に慣れてきたら、赤ちゃんをお腹の上に座らせてあげたり、脛の上にうつ伏せで寝かせてあげた状態で、1と2をやってみましょう!
安全に取り組むために、赤ちゃんと一緒にエクササイズをするときは赤ちゃんのカラダをママの両手でしっかり支えながら行いましょう。
～プランク～
- 仰向けになります。両腕を床につけて肘が90度になるように曲げましょう。
- 両足のつま先を立てて、体を支えます。
体重は手、肘、つま先それぞれ均等にかけることを意識すると良いでしょう。
どこかに一点集中はやめてくださいね。
赤ちゃんをママの顔の下に寝かせてあげて、にらめっこ!
慣れてきたら……
先ほどの体勢のまま、手のひらで床を押しましょう。
肘を伸ばして、手のひらとつま先で体重を支えるイメージです。
「腕立て伏せ苦手」という方も、まずは自分の体重を支えることで、低下した筋力を戻してあげましょう!
産後、自然に体重は落ちたけれど、体型が戻らないという方はボディメイク期に、エクササイズが続かない事が原因かも!?
家にいるのはママと赤ちゃんの2人。
お世話や家事もしながらだし。
気づいたら、「この前エクササイズしたのいつだっけ?」と私もなりました。
インターネットで検索すると、エクササイズ方法はいっぱい出てきますが、どれも続かない。
そんな私でも続けられた秘訣があるんですよ!
④エクササイズを続ける秘訣
それは、なんといっても「赤ちゃんと一緒にすること」です。
経験上、育児をしながら毎日時間を作ってエクササイズって結構大変なんですよね……
貴重な一人の時間も、限られている。
一人の時くらい、ゆっくりしたい。
かといって、続けないと効果もでないこともわかっている。
そんなときは、あえて時間を作らなくても大丈夫!
☆赤ちゃんを抱っこして、軽くスクワット
☆たかいたかい など
おんぶできる月齢になったら、おんぶでもOK!!
私は赤ちゃんと遊ぶ感覚で、エクササイズを続けていき、
時間を作れたときには、しっかりとエクササイズをおこない、産後1年半で妊娠前と同じデニム
サイズに戻りました。
まとめ
- 産後1ヶ月は体をゆっくり休める
- 産後の時期によって適したダイエット法がある
- 自分がどの時期に当てはまるか確認してみよう
- 赤ちゃんと遊びながらエクササイズに挑戦
結論
産後ダイエット。
体型が崩れるのって、ママにとっては一大事。
産後のママのからだの状態を知ることで、産後のカラダはすぐには戻らないということがわかりましたね。
無理をせず赤ちゃんと一緒に、楽しい日常を送りましょう。
そして、ママもエクササイズでキレイになりましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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