産後の一か月検診も無事に終わり「そろそろダイエット始めようかなー」とお考えのあなた。
自宅で出来る、ゴムバンドトレーニングを始めてみませんか?
「何それ、聞いたことない!」「なんか面倒臭そうだし、よくわからないや」なんて思わず、ちょ
と聞いてください!
私も最初は、「こんなことで本当に痩せるのかな」とかなり疑っていました。
しかし、いざ始めてみると…
激しいことは何もしていないのに、しっかり体に効いていることを実感!
運動が苦手でも楽に続けられ、自分の体型を見て思い悩むことがなくなりました。
すっきりした私を見て家族も大喜びです!
ゴムバンドトレーニングに挑戦して本当に良かったです。
今回は自宅で簡単に出来る筋トレ方法をご紹介します。
《この記事でわかること》
- ゴムバンドトレーニングの詳細やメリット
- 筋トレ方法
ゴムバンドトレーニングとは?
ゴムバンドトレーニングとは、筋トレにさらなる負荷をかけるためにゴムバンドを使ってトレーニングすることです。
トレーニングと聞くと、きついイメージがありませんか?しかし心配はご無用!
ゴムバンドが、筋トレの動きの補助をしてくれます。
ですから目的の筋肉だけを鍛えられ、余計な力を使わずに済むのです。
これなら、産後の体力に自信がない時期でも始められる気がしませんか?
しかも気になる部分だけを集中的に鍛えられるなんて、忙しい産後にピッタリ!
見た目も素材も正真正銘ゴムバンドですから、使い方は無限大。
特別なお手入れも何もいりません。
好きな時間に好きなだけ使える、とっても便利なダイエット器具なのです!
ゴムバンドトレーニングのメリット
1.置き場所に困らない
ゴムバンドの長さは、大体20㎝ほど。厚さも数㎜と薄く、折りたためます。
浅い引き出しでも収納できるので、置き場所に困ることはありません!
産後の忙しい時期は、赤ちゃんのおもちゃやおむつなど子育てに必要な品でお家もいっぱいなはず。
こんな時に重たいダンベルや、場所を取る筋トレマシンなんて置いておけないですよね。
余計な物を増やして、お掃除の邪魔になっても困りますし…
大きなダイエット器具を買ってお家を圧迫するより、ゴムバンドをサッと収納して楽しちゃいましょう!
2.安全かつ簡単に筋トレできる
1でお話したように、ゴムバンドは折りたためるほど薄く軽いです。
ですから怪我や事故の危険性が低く、リハビリ目的に使っている施設もあるそう。
また、高齢者でも安心して取り組めるほど使い方も簡単!
産後ダイエット目的以外にも、活躍の場が多いです。
うちでは主人と共用したり、家にお手伝いに来てくれる両親たちが使うことも。
家族みんなで使えるので、1つ持っておいても損はないですよ!
3.うるさい音が出ない
ただゴムバンドを体につけて筋トレするだけ。
ですから、赤ちゃんが寝ている間でもダイエットに勤しむことが出来ます。
またお隣や下に響かないので、マンションやアパート暮らしの方にもおすすめです!
ダンスやエアロビクスのような激しい動きを含むエクササイズは、どうしても場所や時間を選びます。
ゴムバンドトレーニングでお家で自由にダイエットを楽しみましょう!
4.安価で手に入りやすい
スポーツショップは勿論、ネット通販でも様々な種類を取り扱っています。
忙しいお母さんでも、スマホ一つで注文出来るので便利ですね。
サイトにもよりますが、封筒で送ってもらえるサイズなのでポストにそのまま投函してくれることもあります。
これなら赤ちゃんのお世話で忙しいときに、宅急便を受け取る手間が省けますね!
どんなゴムバンドを使えばいい?
「ゴムバンド ダイエット」と検索すると、様々な種類のゴムバンドが出てきます。
強度別に何本もセットになっているものから、単品売りのものもあります。
こんなに商品数が多いと「どれにしようか迷っちゃう…」なんて方もいらっしゃるでしょう。
私のおすすめは「安くて、強度別に分かれた複数本セット」のものです。
最初は安いもので十分だと思います。
まずはトレーニングに慣れて、続けることが一番大切ですよ!
「本格的なトレーニングに興味はないから、複数本なんていらないよ!」って思っていませんか?
しかし、筋肉量って体の部位によって差がありますよね。
ですから、その筋肉に見合った負荷をかける必要があります。
例えば皆さんの腕とお尻、どっちの方が筋肉量を多く感じますか?
おそらく、多くの方が「腕」とお答えするでしょう。
だって私たち毎日、赤ちゃんの抱っこで鍛えられていますもんね。
ですから産後だからと言って、体全体の筋肉が均一に少なくなっているという訳ではないのです。
・普段からよく使う筋肉には…
より一層、鍛えられるよう少し強めの負荷をかけてみる!
・妊娠と出産で全然使えていない筋肉には…
無理なく、程よく筋肉痛が訪れる負荷をかける!
複数本あればこんな使い方が可能です!
色んな負荷を試して、パーツごとにピッタリなゴムバンドを使いましょう。
負荷のかけ過ぎで起こる怪我や、弱すぎる負荷による無意味なトレーニングを防ぐことが出来ますよ!
ゴムの強度はバンドのカラーと厚さによって分けられています。
ですからパッと見て、好きな強度を選べるので迷うことがありませんよ!
強度と負荷は比例していて、強度が強くなればなるほど負荷も強くなります。
また、ゴムバンドを伸ばすほど負荷を強くかけることも出来ます。
このように使い方は何通りもあります。
是非、自分にピッタリな使い方を見つけてみてください!
私のおすすめゴムバンド
トレーニング用ゴムバンド 強度別5本セット
トレーニングの頻度は?いつから始められる?
大体週2～3回程度が理想です。
筋肉を鍛えると一時的に壊れるため、トレーニングをお休みして筋肉を直す時間が必要となります。
ですから焦って毎日筋トレせずに、ゆっくり長い目で鍛えるようにしましょう。
また1日に体全部を鍛えようとするのではなく、上半身と下半身で日にちを分けてトレーニングすることをおすすめします。
その方が、体にとって効率のいいサイクルで筋肉を鍛えられるそうですよ。
余裕がある方は、是非お試しくださいね!
産後ダイエットは、産後の1ヶ月検診が無事に終わった頃から始めましょう。
不安な方は、ダイエットを始める前にかかりつけの産院の先生に相談してみてください。
おすすめトレーニングメニュー
1.脇腹(難易度★☆☆)
腹斜筋という、お腹の外側にある筋肉を鍛える方法です。
ここを鍛えると産後の段々腹の解消や、お肉で埋もれてしまったくびれの復活に効果があります!
続けると、脇腹が少し削げたような印象になりました!
結果が目に見えると嬉しくて、やる気がアップしますね。
- 足を肩幅に開く。片方の足をゴムバンドの輪に入れて、踏みながら抑える。
- ゴムバンドを踏んでいる足と同じ側の手で、ゴムバンドを持つ。
- ゴムバンドを持ったまま、気をつけの姿勢で立つ。
背骨を真っすぐにして肩が前側へ丸まらないように注意する。 - ゴムバンドを持っていない手を頭の後ろに添える。
- ゴムバンドを持っていない側へ、上半身をゆっくりと倒す。
この時ゴムバンドを持っている方の腕は曲げず、姿勢を崩さないようにする。 - 上体をゆっくりと戻す。これを10回×３セット行う。
反対側も同じように鍛える。
参考動画
2.腹筋(難易度★☆☆)
皆さんおなじみの腹筋運動です!
たるんでしまったお腹の中央(腹直筋)と、ぽっこり下っ腹を鍛えることが出来ます。
続けると、ウエストが締まりボトムスのサイズダウンに効果的です!
最初はおへその周りから、筋肉が増え硬くなっていく印象でした。
そして、気が付くと下っ腹が少し引っ込んだような…!
ゴムのズボンを履いた時、お腹にゴム跡が残りづらくなっていて嬉しかったです。
- 気をつけの姿勢で寝転がる。ゴムバンドの輪っかを両足の親指と人差し指の間に通す。
- 肘を90度に曲げる。脚を45度の高さまでゆっくりと上げ、1～2秒ストップする。
この時、脚は真っすぐ伸ばす。
頭や上半身が床から浮かないように気を付ける。 - 脚をゆっくりと元の位置に下ろす。
完全に下ろし切らず、踵が床に付かない程度の高さで止めておく。 - これを10回×1セット行う。
3.肩甲骨(難易度★★☆)
育児の疲れにより、凝って固まってしまった肩甲骨を動かす筋トレです!
肩甲骨がほぐれると血行が良くなり肩こりが解消されます。
私は肩こりによる眼精疲労や、頭痛も改善されたのでとっても楽になりました!
また背中が鍛えられるので、姿勢改善にも役立ちますよ。
赤ちゃんの抱っこや授乳で、丸くなってしまった姿勢をこれで直しましょう!
- 両足を揃えて、拳1つ分ほど空けて立つ。
ゴムバンドの輪っかを踵の方から通して踏む。 - 両手でゴムバンドを持ち、お尻の下あたりまで伸ばす。
- 上体が猫背にならないように、30度ほど前に倒す。軽く膝を曲げておく。
この時、ゴムバンドは軽く引っ張られている程度にしておく。 - 両手でゴムバンドを、斜め上へゆっくりと引っ張る。
肩甲骨が中央に寄るイメージで、腕を使う。
この時、上体や頭が動かないように気を付ける。 - ゆっくり腕を下げて、元の位置に戻す。
これを10回×3セット行う。
4.二の腕(難易度★★☆)
抱っこにより腕の力こぶは大きくなったものの、二の腕はダルダル…
これでは、余計腕が太く見えてしまいますよね。
私はこのせいで、タンクトップが着られない時期がありました。
しかし、半袖や五分袖に逃げても現実は変わらず…
そんな方におすすめなトレーニングです!
筋トレで、すっきり二の腕美人を目指しましょう。
- 少し低めの椅子に座り、片足にゴムバンドを通して踏む。
- ゴムバンドを踏んでいる側の手で、ゴムバンドを引っ張る。
この時、手のひらが天井向きになるようにする。 - 膝と肘をくっつけて、肘が動かないように固定する。
ゴムバンドが適度に伸びるくらい、腕を持ち上げる。 - そのまま、手のひらを肩の方向へ移動させる。
(肘を曲げて、ダンベルを持ち上げるトレーニングと同じ動きです!)
急がずゆっくり動かし、二の腕を意識して動かす。
力こぶを意識して動かすと、そこばっかりが鍛えられてしまうので注意です。 - 腕をゆっくりと元の位置に戻す。これを15回×3セット行う。
反対側も同じように鍛える。
5.ふくらはぎ(難易度★☆☆)
ずっと自宅で育児や家事に専念していると「下半身がだるくなる」「脚が浮腫んで太くなる」こんな経験はありませんか?
ふくらはぎには、血流を促すポンプがあります。
運動不足が続くと、ポンプが錆びついて動かなくなってしまうのです。
これがだるさの原因。
筋トレで、ふくらはぎから血行を良くしましょう!
私はこの筋トレをすると、足先までしっかりポカポカします。
ゆっくり湯船に浸かれない日が続いたときは、これで足を温めていました!
- 椅子に浅めに座る。
片足を前に出して膝を伸ばす。 - つま先にゴムバンドをひっかけて、両手で太ももの付け根辺りまで引っ張る。
- 車のアクセルを踏むように、つま先をゆっくりと前に倒す。
この時、踵は床についたままで離れないように意識する。 - つま先をゆっくりと元の位置に戻す。これを15回×3セット行う。
反対側も同じように鍛える。
参考動画
6.お尻(難易度★★☆)
産後のダルダルお尻にお悩みの方はたくさんいらっしゃると思います。
つい最近まで、私もその一人でした。
そこでおすすめなのが、スクワットです!
「言われなくても、もう始めてる!」「挑戦したけど効果を実感できなかった」
そんな方々に試して欲しいのが、ゴムバンドを使った応用スクワットです。
今回は基本の動きをご紹介しますが、下記の動画にはいくつかの種類のスクワットがあります。
是非、参考にしてみてくださいね!
- 両足首にゴムバンドをはめて、脚を肩幅に開く。
- 両手を胸の前で組み、スクワットをする。
膝を前に出して腰を落とすのではなく、お尻を突き出しながら下がるイメージで。
上半身の姿勢は真っすぐで、前のめりにならないようにする。 - これを15回続ける。
参考動画
いかがでしたか?
筋トレの回数はあくまで目安ですので参考にしてみてくださいね！
もちろんご自身のその時の体調や、体力によって回数を変えても構いません！
ご紹介したトレーニングは、どれも簡単に取り組めるものばかりです。
まずは、難易度が低いものから気軽に挑戦してみてくださいね!
大切なのは続けていくことだと思います！
無理は決してせずに、かるーい気持ちで取り組むことをおすすめします!
まとめ
- ゴムバンドで安心安全に筋トレ
- 強度別で使い分け!ピッタリをみつけよう
- 筋トレは上半身と下半身で日にちを分ける
- 体に無理がない回数から筋トレを始める
結論
今回ご紹介したのは、どれも自宅で簡単に出来る筋トレ方法です。
「私に合っているダイエット法かしら」「筋トレなんてしたことないから心配…」とお考えの方もいらっしゃると思います。
しかし考えていても痩せないので、まずは始めてみませんか?
育児や家事で毎日忙しいですから、体調が悪いときは無理せずお休みしましょう。
何事も楽しんで取り組むことが一番。
気分転換の一種だと思って、思いついたときや隙間の時間にトレーニングしてみてくださいね。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
コメントを残す