女性の身体は妊娠・出産を通して、ホルモンバランスが大きく変わります。
それは全て、お腹の赤ちゃんを守り育てるためです。
脂肪がつきやすく落ちにくい体質になり、体だけではなく精神面も変化します。
私も産後の変化に悩みました。
なんとかダイエットしたいなと思いつつ、産後のデリケートな時期に動いていいのかと不安で…
そんな時に出会ったのが「骨盤エクササイズ」です。
誰でも簡単に始められて、運動が苦手な私でも継続できました!
今回は産後ダイエットの基礎、骨盤エクササイズの方法をご紹介します。
産後ダイエットの基本
産後のダイエットは、子育てをしながら行っていきます。
そのため、長時間かけた筋トレやランニングは、なかなか続きません。
また、健康に子育てを続けていくために、授乳中である方は勿論、そうでない方も、産後は食事から十分な栄養を摂取する必要があります。
産後ダイエットの基本は、「無理なく継続し習慣化する」ことです。
ここでは、日常生活の中に取り入れられる、無理のない方法をいくつかご紹介していきます。
始める時期
「出産して1ヶ月で床上げする」と昔から言われているように、産後1ヶ月は最低限の家事・育児以外は休息しておくことが良いとされています。
なぜなら、女性は出産を経て、身体に大きな負担がかかっているからです。
産後1ヶ月は、産後の子宮復古（子宮が妊娠前の大きさ・位置に戻ること）や悪露、それに伴う貧血などが生じます。
この時期に、運動を始めてしまったり食事を十分に摂らなかったりすると、その後体調を崩す可能性が高くなります。
また、妊娠・出産によってついた脂肪は落としやすいと言われています。
しかし、出産からしばらく経つと、脂肪は定着し落としにくくなってしまいます。
また、産後6ヶ月頃には、妊娠・出産によって歪んだ骨盤がそのままの位置で固定されてしまいます。
そのため、産後ダイエットを始める時期の目安としては、産後1〜2ヶ月から6ヶ月頃が良いとされています。
産後1ヶ月を経過し体調に問題がなければ、これから紹介する方法で無理なく産後ダイエットを始めていきましょう!
過度な食事制限はせず、「低糖質高タンパク」を意識して
産後は、子育てに体力を使うため、食事からきちんと栄養を摂っていかなければなりません。母乳育児をされている方は、より一層食事からエネルギーを摂ることが重要です。
しかし、妊娠中は食事の好みが変わり、甘いものや脂っこいものを好んで食べていた・・・なんて方も多いのではないでしょうか。
過度な糖分や脂質の摂取は、乳腺炎の原因になるとも言われています。
食事から必要なエネルギーを摂り、かつダイエットに励む方は、「低糖質高タンパク」を意識した食事を摂ることが大切です。
例えば…
- 白米を食べる時は量を減らす
- 玄米や雑穀米を取り入れる
- パンを低糖質パン（ブランパン）に変える
などがおすすめです。
また和食は比較的、低糖質高タンパクであるものが多いです。
定食にすれば品数も増え栄養バランスが整いやすいため、外食などの際は和食の定食を選んでみてください。
これだけでも、体型の変化が見られるでしょう。
大切なのは、「決して食事を抜いたり置き換えダイエット等をしない」ということです。
食事をしなかったり、置き換えてしまったりすると、本来必要とされている栄養やエネルギーが不足し、体調を崩すことがあります。
また、リバウンドしやすい体質になってしまうこともありますので、あくまで「無理なく継続し習慣化する」ことを意識しましょう。
産後6ヶ月で歪んだ骨盤は固定される！？
妊娠・出産を通して、お腹の赤ちゃんを守り育てるため、骨盤の位置は大きく変化します。
出産の際に開いた骨盤は、3〜4ヶ月かけて徐々に戻っていくと言われています。
そして、おおよそ6ヶ月頃に骨盤は固定されます。
産後、何も骨盤のケアをしないまま過ごしてしまうと、産後6ヶ月頃には歪んだ骨盤のまま固定されてしまうのです。
骨盤の位置が固定されてしまうと、そこから元の位置に戻す為に、より長い時間が必要になってきます。
骨盤ベルトやコルセットを、妊娠中から使用してい方も多いかと思います。
産後、日常生活を楽に過ごすために、装着していただく分には良いでしょう。
しかし、骨盤ベルトやコルセットそのものには、骨盤を元の位置に戻すほどの補正力はありません。
むしろ、きつい締め付けによって、血流が妨げられ代謝を下げる原因にも繋がります。
つけていて、心地よい締め付けやつけ心地であれば問題ありませんが、「ダイエットや骨盤矯正のため」とつけている方は、あまり意味がありませんので注意しましょう。
産後ダイエットに「骨盤矯正」「骨盤底筋群」が重要なワケ
産後ダイエットでは、「骨盤」と「骨盤底筋群」が大きな鍵を握ります。
骨盤が歪んだままになってしまうことによって、まず臓器の位置が正常よりも下がってきます。
臓器の位置が下がることによって代謝が下がり、血流も悪くなります。
そのため、脂肪がよりつきやすく、溜めやすい体質になってしまうのです。
また、骨盤底筋群を鍛えることによって、骨盤内の臓器の代謝が少しずつ上がってきます。
産後の尿もれに悩まされている方にもおすすめです。
次は、「無理なく継続し習慣化できる」簡単ストレッチやエクササイズをご紹介します!
今日から実践できる！簡単ストレッチ、エクササイズまとめ
寝る姿勢は仰向けで
まず、すぐにでも実践できるのが「寝る姿勢」です。
骨盤を整えるためには、真上をしっかり向いて寝るのがおすすめです。
横向きに寝ると、骨盤が歪みやすいので注意しましょう。
骨盤底筋体操の基本のやり方
- 体の力を抜いて、足を肩幅に開いて立つ。
- 肛門と膣をキュッと締める。5秒数えたら力を抜く。
★椅子に座った状態でもOK。背筋を伸ばし、お腹が動かないようにするのがコツ
10回で1セット。尿漏れなどのトラブルがある方はは1日5セット、そうでない場合は1日3セットを目標にしましょう。
股関節伸ばしストレッチ
- 椅子の前に立つ。
- 片方の後を椅子に乗せ、反対の足は前に出す。
- 前に出した太ももが伸びるように意識しながら股関節を伸ばす。
★上半身が真っ直ぐになるように意識します。前のめりにならないように。
骨盤周りの筋肉ほぐし
- 仰向けになって寝て、足の裏と裏を合わせる。
- そのまま30秒キープする。
- 次に、両足を膝から外側に折り曲げての形にする。
- 同じように30秒キープする。
★どちらの姿勢も、足や背中が浮かないよう意識します。
痛みを感じた場合は無理をしないようにしましょう。
骨盤のズレ調整ストレッチ
- 両足を揃えて立ったら、両手を上げて頭の上で手のひらを合わせる。
- そのまま、上半身だけをゆっくりと右に曲げる。
- 曲がりきったら、しばらくキープする。
- ゆっくりと元の状態に戻り、同じように反対側も行う。
★上半身を曲げた時、腰は動かないよう意識しながら行うことがポイントです。
骨盤エクササイズ①（体育座り歩き）
- 両足を伸ばした状態で床に座り、体操座りをする。
- そのままお尻を使って、前に進んだり後ろに下がったりを繰り返す。
- 10歩を目安に、3分間続ける。
★坐骨で歩くことをイメージして行いましょう。
骨盤ストレッチ②（寝ながら足パカ）
- 横向きに寝て、両足首をつけたまま両膝を90度の角度で重ねる。
- 両足首を固定したまま、膝を開いたり閉じたりを繰り返す。
★毎日50回を目安に行いましょう。
クッションを使った屈伸運動
- 立った状態で、膝と膝の間にクッションを挟む。
- そのまま屈伸運動を10〜20回ほど行う。
まとめ
- ダイエットは無理なく継続し、習慣化する
- 骨盤が固定される前にエクササイズを始めよう
- 食事は低糖質高タンパクな和食がおすすめ
- 骨盤を整え、骨盤底筋群を鍛える
結論
いかがでしたか？産後は、家事や慣れない育児に追われて、なかなか自分の時間を作れないかと思います。
その中でも、これまで述べたような方法であれば、スキマ時間やながら運動でダイエットできます!
ぜひこの記事を参考にして、「無理なく継続し、習慣化する」を合言葉に、スリムな身体を取り戻しましょう。
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