妊娠・出産による体型の変化。
全てのお母さんが経験することではありますが、正直、自分にとって望ましいものではありませんよね。
少ない人でも＋5kg、多い人だと12kg以上増えてしまうこともあります。
赤ちゃんを守るために仕方がない体重増加とはいえ、赤ちゃんが無事に産まれたら元の体型に戻りたいと願うのはごく普通の事。
赤ちゃんが生まれたその時に、増えた分の体重がすとんと落ちれば何も問題はありませんね。
でも、増えた体重は赤ちゃんの重さだけではないので、そういうわけにもいきません。
「出産してから体型が戻らなくて」という先輩ママの話を聞いて、びくびくしている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
都合によって体型が戻らない方もいらっしゃいますが、ご心配なく。
ほんの少しの運動で、確実に体型を元に戻すことができますよ!
とはいえ、出産後の食事制限は、赤ちゃんの面倒を見なくてはならないお母さんにはあまりお勧めできません。
母乳育児だとなおさら、栄養が必要になってきます。
というわけで今回は、出産後にお勧めの運動について見ていきたいと思います。
まずはこれから、産褥体操
はじめに頭に入れておいてほしいことは、「産褥期に無理をしてはいけない」ということ。
自覚症状がなかったとしても、出産は女性の体に大ダメージを与えています。
そのダメージは例えるならば全治3ヶ月の交通事故に逢ったようなもの。出産後1ヶ月はおとなしく寝ていることが大切です。
とはいえ、出産ハイに陥ってしまうことも多々あり、じっと寝ているなんて…とそわそわしてしまうこともありますよね。
そんなときにお勧めなのは、寝たままでもできる「産褥体操」です。
産褥体操はその名の通り産褥期（出産後1か月程度）のお母さんに向けて作られた体操です。
出産後何日経過したかによって内容が変化していきます。
例えば、一日目は寝たまま足首だけを動かし、2、3日したら少し持ち上げてみたり、1週間後には腕も使ってみたり…という感じです。
正直最初は物足りないというか、「本当にこれだけでいいの？」と言いたくなるような体操ですが、徐々に難易度が上がっていきます。
「今はこれくらいしか体を動かしてはいけないのか」という日常生活の参考にもなりますよ。
まだまだ痛みもあり悪露も出続け、そして赤ちゃんに2時間おきに起こされる辛い時期。
思い出した時にちょっと体を動かす程度で充分です。
1ヶ月検診で病院からOKをもらうまでは、産褥体操でゆっくり体を整えていきましょう。
日常生活で、寝かしつけ運動
さて、産褥期を過ぎたらいよいよ本格的に運動していきたいところ。
ところが、運動の邪魔をしてくる人がいますね。
そう、愛しの我が子です。
眠ったからちょっと筋トレでも…と思ってベビーベッドに置いたら起きて泣いちゃう。
調子よく体操をしてるのに泣いて中断されちゃう。
そんなことは最早日常茶飯事と言えるでしょう。
そもそも抱っこしていないと起きて泣いちゃう、ずーっと抱っこしてる…という子もとても多いです。
背中が布団にあたると起きるので、「背中スイッチ」なんて呼ばれたりもしますよね。
そんな赤ちゃんを抱えて、どうやって運動すればいいのでしょうか？
ここでお勧めなのは、「寝かしつけしながら運動」することです。
赤ちゃんは眠くなるしお母さんの運動にもなる。まさに一石二鳥ですね。
よく考えてみますと、この頃の赤ちゃんの体重は4～6ｋｇほどになっていると思われます。
赤ちゃんを抱えてゆらゆらするだけでも、充分な運動と言えますね。
実際、この時期に腕が筋肉痛になるお母さんは多いようです。
更に効果的に運動する為に、足も使っていきましょう。
スクワットや踵の上げ下ろし。
張り合いを出すために、万歩計を付けてご近所や家の中を歩くのも良いですね。
ポイントは、動きをリズムよく行うこと。
これだけで体は鍛えられ、赤ちゃんも心地よく眠ることができますよ。
1番良くないのは、「運動しなきゃいけないのになんで寝てくれないのよ!」とイライラしてしまうこと。
こうなると赤ちゃんはお母さんのイライラを感じ取って不安になり、また泣き出してしまいます。
「抱っこしてるだけで充分運動なんだから」と割り切って、あっという間に大きくなってしまう赤ちゃんとの生活を楽しみましょう。
お外に出られたら、ベビーヨガ
赤ちゃんも大きくなり、一緒に外出できるようになったら「ベビーヨガ」がお勧めです。
ベビーヨガとは赤ちゃんとお母さんが一緒にできるヨガのことです。
妊娠期には「マタニティヨガ」を楽しんでいたお母さんも多いのではないでしょう?その延長上で楽しめますね。
赤ちゃんを抱っこしたままポーズを取ったり、赤ちゃんの手足を動かしたり。
赤ちゃんを高い高いしたり、抱っこしたまま行うポーズは、正直普通のヨガより辛いと思います。
くれぐれも講師の先生の言うことをよく聞いて、無理のないように行ってください。
いろいろな場所で教室が開かれていますので、大人との会話を求めて参加する方も多いよう。
同じくらいの月齢の赤ちゃんたちと会えるのは、赤ちゃんにとっても嬉しいこと…かもしれません。
無料体験をやっているところもあるので、「お近くの地名」と「ベビーヨガ」で是非検索してみてくださいね。
勿論可能ならおうちで1人（赤ちゃんと2人）行っても効果は充分。
DVDを参考にしたり、無料体験の内容をしっかり覚えて実践するのもありでしょう。
その場合は怪我をしないようさせないよう、気を付けてくださいね。
番外編、骨盤矯正
ここからは少し、運動以外のおすすめを紹介したいと思います。
意外にも効果が出るのは、骨盤矯正です。
「なんで体重減らすのに骨?」と思う方もいるかもしれません。
出産によって女性の骨盤はゆるゆるになり、そのまま変な形で固まってしまうことを防ぐ効果があります。
自分の体から赤ちゃんが出てきたことを考えると、骨盤がどれだけ頑張って動いたかも、実感としてわかるのではないでしょうか。
骨盤ベルトを利用していた方なら、徐々にベルトを使う幅が短くなっていくのに驚いた経験もあるのでは?
あまり時間が経ってしまうと戻りにくくなってしまうので、産後半年くらいに行うのがお勧めです。
産後歪んだ骨盤だけでなく、元から猫背だったり肩こりが酷い方は、ここで一度整骨院に通って体勢のリセットをしてもらうと良いですね。
自分の体の状態にもよりますが、週1ペースで3ヶ月程通う場合もあります。
ポイントとしては、ただの「マッサージ」ではなく矯正を選ぶこと。
ひと時の疲れをいやすマッサージも気持ちよいですが、矯正してもらうとその後何か月も腰の痛みや肩こりから解放されて、感動を味わえますよ。
施術の何割かを保険負担してくれる場合もあり、それも嬉しいポイントですね。
子連れで通える整骨院が増えてきているところもありがたいところ。
なによりほんの30分でも定期的に育児から解放され、大人と話しながら体をほぐしてもらえるのは大変に癒されます。
お値段はちょっと張るかもしれませんが、出産を頑張った自分へのご褒美だと思って、是非利用してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか?
出産後の運動の一番のポイントは「無理をしないこと」。
軽い産褥体操から初めて、赤ちゃんのお世話をしつつ筋力をＵＰ!
仕上げに整骨院やヨガを利用して、妊娠前以上に素敵な身体を手に入れてしまいましょう。
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