産後の胸をキープするための簡単ストレッチとトレーニング!

妊娠～産後の胸はとても大きくなり、２カップ程大きくなった方も多いのではないでしょうか。

ですが、授乳の時期が終わると役割を果たしたおっぱいは、すっかり元の状態に戻りますよね。

戻るだけなら良いのですが、そのあと垂れたり、そげたりしぼんだりもするのです。

私の場合、垂れるのはまだと思っていたのですが、意外にもすぐに垂れるものなのですね。

では、どうして産後の胸はキープするのが難しいのでしょうか。
どうしたらキープ出来るのでしょうか。

この記事では、産後の胸をキープするための簡単ストレッチとエクササイズをお伝えしています。

【産後の胸が垂れる原因】

胸を支えているのは、
乳腺と皮膚を繋ぐクーパー靭帯と、
土台となる大胸筋とインナーマッスルの小胸筋です。

クーパー靭帯とは

体のどこにでもある結合組織が乳腺を入れるために、
特殊な形に変化したものです。

網状で胸の中を張り巡らせています。

これにより、乳腺組織や脂肪組織は支えられ、
乳房の丸みを作ることができるのです。

ピンと伸びることで、胸のハリをキープしています。

しかし、産前産後には胸が大きくなり、
重くなったことで支えきれなくなって伸びてしまうのです。

伸びたら、また元に戻せばいいと思うかもしれませんが、
残念なことに、クーパー靭帯はコラーゲン繊維が主成分なので
一度ダメージを受けると元には戻せないんですね。

鍛えることも出来ないんです。

悲しいですね。

できるだけ伸ばさないように、支えることが大切なんですよ。

大胸筋とは
胸の土台となる筋肉です。
バストを引き寄せ、引き上げる働きがあります。

産前産後は体をあまり動かさないので、
バストを支えてくれる筋力が衰えて垂れるのです。

大胸筋は普段の生活ではあまり使わない筋肉なので
さらに衰えやすいですね。

私もそうですし、たいていの人はそうだと思うのですが、
妊娠中はウォーキングはするものの、激しい運動を控えています。

そして、産後は体を休めるために、赤ちゃんのお世話はするけれど、
ゆっくりしますよね。

実家に帰ったり
お手伝いに来てもらっている人もいるかと思います。
そして、赤ちゃんが１～２ヶ月の時は外出も控え目にします。

私の場合は、産後すぐに実家に帰って、母に手伝ってもらっていたので、
家事は１ヶ月程していませんでした。

なので、筋力が下がったり、体力が落ちるのは当たり前ですよね。

小胸筋とは

小胸筋とは、大胸筋の後ろにある小さな筋肉です。
いわゆるインナーマッスルです。

腕を前に出して使用している場合は、
体の前の方に負担がかかります。

前かがみの動きは小胸筋が縮むのです。

赤ちゃんを抱っこしているとき、料理しているときは
まさにそうですよね。

携帯を見ている時も前かがみになっていませんか?

抱っこの姿勢が当たり前になって、
背中を伸ばすとしんどいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私の友人ですが、
産後4ヶ月くらいの時に、
お祝いに行き、久しぶりに会ったときのことです。

赤ちゃんを抱っこしていない状態でも、
立っているとき前かがみで
歩くときも前傾していて、すり足になっていました。
（元々猫背なのも関係しているかもしれませんが。）

そうなると、肩だけでなく、
膝や腰にも負担がかかってしまいますね。
肩こりがひどいと言っていました。

猫背や肩が内に巻いてしまうような状態になるのは、
小胸筋が固くなっている場合が多く
胸が開けないので肩も凝りやすい状態になっています。

抱っこするのがだんだん重たくなってきて、
肩こりがひどくなったというのは
よく聞く話です。

私も抱っこの時間が長く、猫背から、肩こりがひどくなって、
頭痛がすごかった時期があります。

背中を伸ばすのも少し痛い状態にまでなっていました。

知り合いにストレッチを教えてもらい、毎日するようになってから、
体がすごく楽になりました。

小胸筋をケアするとデコルテもきれいになり、
バストアップにもなります。

姿勢が変わると、胸も変わるのですね。

初めは肩こりをどうにかしたいと
思ったことからのスタートでしたが、
嬉しい出来事になりました。

胸の土台となる大胸筋と小胸筋をエクササイズすることで、
妊娠前のキレイなバストラインに近づけることが出来るんですよ。

希望の光が見えたでしょうか。

ぜひエクササイズを日々の習慣にしてみましょう。

【胸をキープするための簡単エクササイズ】

合掌ポーズ

大胸筋を寄せて引き上げることでバストの維持を目指します。

①背筋をまっすぐに伸ばし、
　脇から肘を離した状態で両手の平を合わせて合掌のポーズをとる。

②そのまま手と手を押し合うように加圧する。

③この状態を３０秒程キープする。

④　①～③を３回繰り返します。

膝をついた腕立て伏せ

①四つん這いになります。

②膝から下を床から浮かせます。

③両手は胸の真下にくるようにして、三角形になるように置きます。

④息を吐きながら、ひじを曲げて体を下ろします。（手で床を押すように）

⑤④を10回繰り返します。

小胸筋のストレッチ～後ろで肘をつかむポーズ～

写真の様にはいきませんが、手で肘をつかむ程度で十分です。

①床に座ってあぐらで座ります。　

② 体の後方で両手の肘をつかみ腕を組みます。

③ 15～30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組みましょう。

小胸筋のストレッチ～頭の後ろで両手を添えるポーズ～

①床に座ってあぐらで座ります。

② 両手を頭の後ろにあて肘を外側に向けたポーズをとります。

③ 15秒～30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組んでいきましょう。

痛い場合は無理をせず、
お風呂上りに少しづつストレッチしましょう。

これを行うことで、
胸部の血流も良くなり、胸も開いて
小胸筋も伸ばすことが出来ます。

【飽き性の私が続いている理由】

私の場合、面倒くさがりで飽きやすいため、
今忙しいし、赤ちゃんのお世話もあるし、まだ大丈夫
なんて言い訳をして、いつの間にか忘れている。

エクササイズなど簡単なことでも
２日しか続かないタイプなんですが、続いた方法があります。

「白のTシャツを着た時、後ろから見ると胸が流れた広い背中」
「お風呂屋さんに行ったときに見た、おばあさんのような垂れた胸」

何もせずにいると、自然となるものですから、

「それにはなりたくない」
「若々しいママでいたい」

ちょっと意識するだけ。
よし、やっておこう。

という、なりたくないイメージと、
なりたいイメージを明確にすることで、
面倒くさがりの私でも続いています。

ぜひ皆さんもこんな風になりたいという、理想の女性をイメージしながら
楽しんでエクササイズ続けてみて下さいね。

理想のスタイルの女性を携帯の待ち受け画面の女性にするのも
おススメですよ。

エクササイズは簡単に出来るので、家事の合間や寝る前、お風呂に入ったとき
など隙間時間を活用して、楽しんでいます。

習慣になるには、４５日の法則というのがあって、
４５日続けると、
４６日目からは、やらない方が違和感という風になるのです。

出来ない日があっても大丈夫です。
また明日やればいいのです。

そうやって続けているうちに習慣化されていくのです。

【まとめ】

今回は、

• 産後の胸が垂れる原因
• 胸をキープするための簡単エクササイズ
• 胸をキープするための簡単ストレッチ
• 飽き性の私が続いている理由

を、お伝えしましたがいかがでしたか。

【結論】

産後すぐの方は、ゆっくり体を回復させるのは
今後のママのために必要な時間ですので、無理しないで下さいね。

夜泣きや、授乳、おむつ替え、と忙しい時期もありますが、
体が回復して落ち着いてきたら、取り入れていきましょう。

子育ては体力勝負。
少しずつでも体力を回復させていきたいですね。

そして、少しストレッチやトレーニングを取り入れることで、
美しい胸と美しい姿勢が手に入るなら
こんなに嬉しいことはないですよね。

実際にやってみて、バストが流れてどこかに行っていたものが、
形を取り戻しつつあります。

個人的には、ふっくらしてきたなと思っています。

胸の形がキープされるだけで、同じ服でも女性らしさが
出てくるものなのですね。

職場復帰したときや、産後久しぶりに友人に会ったときには、
産後なのに体型変わらないね!

なんて言われたら嬉しいですよね。

そんなことをイメージして楽しみながら、やってみて下さいね。
私もがんばります。

最後までお読みいただきありがとうございました。